Питание до и после тренировки для похудения

Успех работы над своим телом зависит от правильности выбора тренировочного режима и особенностей питания. Понятно, что питание до и после тренировки для похудения весьма отличается от пищевого режима, когда спортсмен работает «на массу».  Казалось бы, всё просто: избавление от лишних килограммов происходит, если энергозатраты  превышают энергопотребление, т.е. в сутки вы расходуете калорий больше, чем потребляете с пищей. Но существует несколько правил, следуя которым возможно не только сбросить вес без вреда для здоровья, но и сохранить мышечный корсет.

Расчет калорий для похудения

Расчет калорий для похуденияВажный парадокс спортивной диеты для похудения состоит в следующем: для того, чтобы худеть, нужно… есть.  Не объедаться, а именно есть, исходя из расчета необходимых калорий, ибо голодовки вредны и ведут к стойкому нарушению обмена веществ. Чрезмерно редуцированный рацион приводит к опустошению гликогеновых депо в печени и мышцах и первоначальному толчку в похудении, но через время голодающий организм включает защитные механизмы и тормозит свой метаболизм, подстраиваясь под тот калораж, которым его обеспечивают. В результате жировые запасы экономятся, и сброс веса останавливается. Таким образом, потребление калорий в спортивной диете для похудения должно быть достаточным для нормального функционирования организма.

Необходимый калораж с учетом индивидуальных функционально-возрастных особенностей можно рассчитать по формуле Маффина-Джеора.

  1. На первом этапе рассчитывается основной обмен (ОО) – количество калорий, необходимых организму на поддержание жизнедеятельности в случае полного покоя:

– для мужчин : ОО = 10 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 5 * возраст + 5
– для женщин : ОО = 10 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 5 * возраст – 161

Полученная величина, скорее, теоретическая и имеет место быть разве что при полной неподвижности и бездействии.

  1. На втором этапе рассчитывается расход калорий за сутки для конкретного человека, для чего используют поправочные коэффициенты:

– сидячий образ жизни (исключительно офисная работа): ОО * 1,2
– небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю): ОО * 1,375
– средняя активность (спорт 3-5 дня в неделю): ОО * 1,55
– высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю): ОО * 1,725
– очень высокая активность (очень активные занятия спортом каждый день, высокая физическая активность на работе, тренировки дважды в день): ОО * 1,9.

В качестве примера рассчитаем, сколько калорий тратит 25-летняя женщина ростом 170 см, весом 77 кг, занимающаяся спортом 1-3 раза в неделю:

ОО = 10*77кг + 6,25*170 – 5*25 – 161 = 1771 ккал/сутки
Расход калорий: ОО*1,2 = 1389*1,2 = 2126 ккал/сутки.

Получается, чтобы поддерживать вес стабильным, не меняя образа жизни, этой женщине требуется 2126 ккал/сутки

  1. На третьем этапе определяется тот самый действенный урезанный калораж, чтобы человек смог целенаправленно похудеть без вреда для своего здоровья.

Для постепенного снижения веса диетологи советуют уменьшать дневную калорийность на 20%. Иначе говоря,  для подсчета редуцированного калоража суточную калорийность рациона, поддерживающего вес,  необходимо умножить на поправочный коэффициент 0,8.

Продолжая предыдущий пример, получаем, что для безопасного похудения той самой 25-летней женщине весом 77 кг требуется 0,8*2126 ккал/сутки =1701 ккал/сутки.
Для быстрого похудения дефицит калоража может достигать 40% (поправочный коэффициент 0,6).
Соответственно,  находясь на программе быстрого похудения, 25-летняя женщина весом 77 кг должна потреблять не более 0,6*2126 ккал/сутки =1276 ккал/сутки.
По мере существенного снижения веса необходим перерасчет количества суточных калорий.
Активизации обменных процессов в организме и преодолению «эффекта плато» помогает так называемый «зигзаг калорийности», когда в течение недели чередуются дни с повышенным и пониженным калоражем (относительно расчетной величины).

Вверх ↑

Питание для похудения

Продукты питания для похуденияПри расчете суточного количества калорий следует подбирать продукты с учетом того, что 1 г белков, как и 1 г углеводов, сгорая, дают организму 4,1 ккал энергии, а 1 г жиров – 9,3 ккал. Таким образом, существенно урезать калораж можно, сократив потребление жиров и, прежде всего, насыщенных животных. На упаковке и этикетках вы можете найти  информацию о количестве калорий, белков, углеводов и жиров в 100 г данного продукта, а кроме того, в сети и справочной литературе существуют специальные таблицы  с подробным перечнем продуктов питания и их составляющих.

Для планомерного похудения рассчитанный выше редуцированный суточный калораж разделяют на 5-6 небольших порций, принимая пищу через каждые 2,5-3 часа. Еда один-два раза в день с большими перерывами провоцирует значительные колебания сахара в крови, что запускает компенсаторный инсулиновый механизм и стимуляцию клеток организма для усвоения глюкозы, а далее – её переработку в гликоген и жир. Ужинать рекомендуется за 3 часа до сна, а если позже очень хочется кушать, то можно позволить себе стакан обезжиренного кефира или несладкое яблоко.

Из белковых продуктов выбирайте нежирное мясо: грудку цыплёнка, порцию телятины, индейки или нежирной рыбы. Можно приготовить вкусный омлет из яичных белков, побаловать себя морепродуктами или скушать порцию тушеной фасоли. Помните, что полноценный белок необычайно важен для поддержания всех функций и систем организма, к тому же – на белковой диете не толстеют. Качественный сывороточный протеин из магазинов спортивного питания особенно рекомендован лицам, ограничивающим калораж по программе быстрого похудения и при этом занимающимся спортом. Протеиновые коктейли прекрасно поддержат мышечную массу и придадут сил для интенсивных занятий.

Содержание жиров в спортивной диете для похудения должно быть минимальным. Для заправки салатов выбирайте биологически активные поли- и мононенасыщенные жиры, такие как подсолнечное масло холодного отжима, оливковое и льняное масло. Животные жиры (сало, сливочное мясо, жирные сорта мяса, сливки, сметана, майонез и т.д.) из рациона исключаются. В качестве источника жирорастворимых витаминов рекомендуется принимать капсулы  рыбьего жира из осетровых пород.

Из углеводистых продуктов стремящимся похудеть рекомендованы, прежде всего, салаты из зелени и свежих овощей, грибы, кислые фрукты, а также каши из цельного неочищенного зерна. Цель подобного выбора продуктов – заставить организм совершать работу по расщеплению сложных углеводов для получения энергии из пищи, ибо простые сахара сладостей и сдобы достаются «голодающим» клеткам легко и быстро, вызывая резкий  скачок такого важного показателя гомеостаза, как  уровень глюкозы в крови. Выбросом инсулина организм пытается нейтрализовать этот скачок, в результате чего снова возникает чувство голода и желание полакомиться сладеньким. Помимо нагрузки на поджелудочную железу, неиспользованная глюкоза тут же откладывается впрок в виде подкожного и висцерального жира.

Отслеживайте в специальных таблицах гликемический индекс тех или иных продуктов и выбирайте в свой рацион те, которые находятся в самом низу (чей ликемический индекс меньше 40).  К примеру, низким гликемическим индексом обладают зелёные овощи, кисло-сладкие ягоды и фрукты, а также орехи, отруби и грибы: петрушка и укроп (5), листья салата (9), авокадо (10), соя (15), оливки (15), кабачок (15), цветная капуста (15), отруби (15), сельдерей (15), грибы (15), огурец (15), капуста кочанная (15), миндаль (15, кешью (15), баклажан (20), малина (25), красная смородина (25), вишня (25), фасоль (34), дикий рис (35).

В свою очередь, сдобная выпечка, сладости, мёд, молочный шоколад, изделия из белой муки, сладкие фрукты и сладкие газированные напитки весьма и весьма нежелательны.

Вверх ↑

Питание до тренировки  для похудения

Чтобы добиться максимальных результатов от тренировки, направленной на сжигание лишнего жира, важно знать два правила:

  1. Тренируйтесь утром на пустой желудок.
  2. Тренировка должна быть аэробной направленности, та самая «кардио», например, работа на беговой дорожке или урок аэробики.

При соблюдении указанных условий уровень глюкозы в крови падает до минимального уровня и во время физической активности организму ничего не остаётся, как тратить собственные запаса: накопленный гликоген, а потом и жир. Учитывая, что вы ничего не кушали с 18.00-19.00 часов прошлого дня, содержание гликогеновых запасов в мышцах тоже будет небольшим, поэтому жир с боков будет жарко и быстро «гореть».

Если вы не можете тренироваться на пустой желудок (например, испытываете тошноту,  желудочные спазмы или головную боль), то за час-полтора до тренировки съешьте небольшую порцию овощного салата или фруктов  (кроме винограда, бананов и картофеля). Если же утренняя тренировка назначена на самый ранний час и на «правильный» перекус нет времени, то, собираясь, вы можете выпить стакан обезжиренного кефира, какао, компота, морса или зелёного чая, но – без сахара. Пока вы доберётесь до спортзала (20-30 минут), организм успеет усвоить ту небольшую порцию питательных веществ, которую вы в него «подбросили» и не будет настойчиво и мучительно напоминать про голод.

Если же вы занимаетесь вечером, то за 3-4 часа до тренировки лучше съесть порцию медленных углеводов, которые обеспечат вас энергией на длительный срок. Это могут быть овсяные хлопья, гречневая каша или отварной дикий рис. Привередам разрешается добавить к ним порцию салата или закусить вкусняшкой в виде фруктов (кроме винограда и банана). Однако, не переешьте, поскольку получив лишнее количество «углей», организм будет расходовать «топливо» извне, а собственные запасы будут сохраняться.

За 20-30 минут до начала тренировки в целях активации жиросжигания и повышения выносливости можно принять порцию L-карнитина – безвредной пищевой добавки, обладающей анаболическим и антигипоксическим действием.. Эффективность L-карнитина объясняется его особой ролью в энергообмене: он транспортирует жирные кислоты через клеточную мембрану к митохондриям – «энергетическим станциями» клетки, где происходит утилизация жиров с выделением большого количества энергии. При этом распад белковых и углеводных соединений замедляется.

Вверх ↑

Питание после тренировки  для похудения

Питание после физических нагрузок имеет огромное значение в деле избавления от лишних килограммов и сантиметров.

Самые стойкие и целеустремлённые смогут следовать запущенной организмом программе на жиросжигание и ничего не есть ещё два часа после окончания тренировки. Только пить воду. Получается, что тренировка уже закончена, а похудение продолжается, поскольку ускоренный метаболизм сжигает на поддержание жизнедеятельности все доступные запасы. Если же в этот момент дать организму пищу, то он переключится на расщепление продуктов питания, чтобы «накормить» изголодавшиеся клетки и ткани. Единственный минус голодания после интенсивной физической нагрузки – потеря мышечной массы, поскольку отработавшие спортивную программу, утомлённые мышцы крайне обеднены гликогеном, поэтому вынуждены тормозить синтез собственных белков и даже подвергаются деструктуризации.

Таким образом, если вашей задачей стоит не только резкое похудение, но и сохранение мышечной формы, то после завершения тренировки лучше съесть порцию пищи, равной по калоражу ровно половине того, что вы потратили на занятиях. Т.е. если на беговой дорожке вы «сожгли» 750 ккал, то восполнить с пищей можно не более 375 ккал. Если подпитка будет более калорийной, то вы, просто-напросто, компенсируете то, что оставили в спортзале.

В зависимости от вида тренировки (силовая или кардио) меняется и соотношение белков к углеводов в порции еды.  Если вы работали на тренажерах, то обеспечьте себя пищей, в которой 60% белков и 40% углеводов. После аэробных занятий это соотношение должно быть обратным. Белковые продукты восстанавливают структуру мышечной ткани, а «правильные» углеводы восполняют гликогеновые депо и обеспечивают организм энергией без резких скачок глюкозы и нагрузки на инсулиновый механизм.

Вам подойдёт отварная куриная грудка или кусочек индейки, омлет без желтков, немного обезжиренного творога, мясо рыбы или кальмара. Углеводы лучше брать из овощей: свежего помидора, огурца, болгарского перца, редиса и веточек зелени. Разрешается скушать немного каши.

А вот жиры после нагрузки строго противопоказаны (даже растительные), поскольку тормозят поступление белков и углеводов из желудка в кровь. Тот же запрет лежит и на кофеине, который мешает белковому восстановлению мышц и «загрузке» гликогеновых депо. И это касается не только кофе, но и всех продуктов с его содержанием: чай, какао, шоколад и даже белковые порошки со вкусом шоколада.

Если тренировка проходила в утренние часы, то через два часа съешьте свою обычную порцию еды и побалуйте себя чашечкой кофе. А если вы пришли домой из спортзала поздно вечером, то вам придётся довольствоваться тем небольшим перекусом, чтобы не загружаться лишними калориями. При условии нормальной переносимости молочных продуктов перед сном после тренировки для похудения, разрешается выпить 300-500г обезжиренного кефира, который нормализует белковый запас и пополняет кишечный тракт полезными лактобактериями.

Мы будем рады и вашему мнению

Оставить отзыв

Войти с помощью: 

Женский журнал MalinaLife.ru