Питание до и после тренировки для набора мышечной массы

В организме человека около 650 мышц, начиная от крошечных, прикреплённых к мельчайшим косточкам в ухе, до самых крупных и сильных – ягодичных и икроножных. Вместе со скелетной основой, мышечный корсет определяет форму человеческого тела, силовые показатели и степень выносливости.

Помимо специальных физических нагрузок, огромное значение играет питание до и после тренировки для набора мышечной массы. Так,  у мужчин средние показатели количества мышечной массы – составляют 45% веса тела, у женщин соответственно – 36%, а у профессиональных бодибилдеров этот показатель достигает 70%.

Что происходит с мышцами во время тренировки

Во время интенсивных тренировок потребление кислорода клетками и тканями может увеличиваться в 15 раз, что запускает программу перестройки функционального состояния организма.  В качестве компенсаторных реакций при физической активности происходит значительная активация метаболизма, что наглядно демонстрируют такие показатели, как повышение частоты дыхания и пульса, покраснение кожи и увеличение потоотделения. Мышцы, испытывая нагрузку, переходят на усиленный энергорежим, потребляя, прежде всего, глюкозу крови, а позднее – переходя к расщеплению собственного гликогена. Запасы гликогена в цитоплазме мышечных волокон (саркоплазме) составляют около 1% их общего веса, таким образом, с ростом мышечной массы увеличивается и запасающая ёмкость, что определяет такие положительные моменты, как повышение выносливости и привыкание к нагрузкам.
Отметим, что само число мышечных волокон практически неизменно в течение жизни человека, не зависит от физических нагрузок и задается генетическим типом телосложения. Во время спортивных занятий организм стимулирует  трофику и укрепление мышц за счёт выброса мышцеобразующих гормонов, причём рост мышечной массы обусловлен исключительно увеличением объёма (гипертрофией) мышечных волокон и саркоплазматических структур. Особыми режимами тренировок и характером питания профессиональные бодибилдеры добиваются роста диаметра мышечных волокон  в 3-4-6 и более раз.

Вверх ↑

Питание для набора мышечной массы

Питание до и после тренировки для набора мышечной массы

«Питание до и после тренировки для набора мышечной массы»

Мышцы способны растрачивать гликоген только на локальные нужды, поэтому успешный набор мышечной массы требует наличия достаточных запасов этого полисахарида в мышцах до тренировки и восстановления гликогеновых мышечных депо после нагрузки. Следует помнить, что каждая группа мышц восстанавливается не менее четырех дней, соответственно, в неделю должно быть не более 4 тренировок с обязательным чередованием, например:  грудь и трицепс в понедельник, ноги и плечи – в среду, спина и бицепс – в пятницу. Силовые упражнения, выполняемые ежедневно, наносят мышцам больше вреда, чем пользы, изнуряя их и вызывая распад собственной белковой структуры.

Восполнение мышечных депо гликогена должно происходить из продуктов питания, т.е. помимо употребления белковых продуктов, спортсмену, работающему «на массу», необходимо значительное количество медленных углеводов  в рационе.

Кушать необходимо 5-6 раз в день небольшими порциями,  с промежутком в 2,5-3 часа.  Ужинать рекомендуется за час до сна, поскольку спящий организм тоже тратит энергию. В свою очередь, первый завтрак должен происходить практически сразу после пробуждения, чтобы компенсировать растущим мышцам 7-9-часовую «голодовку».  Более длительный промежуток в еде приводит к падению уровня глюкозы и аминокислот в крови, что запускает механизм восполнения гомеостаза за счет накопленных мышечных резервов. Понятно, что подобное саморазрушение мышечной ткани крайне нежелательно.

В свою очередь, дробный пищевой режим не перегружает пищеварительный тракт, не вызывает у спортсмена чувство тяжести, но в то же время обеспечивает стойкое чувство насыщения и обеспечивает постоянный приток питательных веществ для строительства мышечного корсета. Еда более крупными порциями через длительные промежутки времени взывает значительные колебания сахара в крови, что запускает компенсаторный инсулиновый механизм и стимуляцию клеток организма для усвоения глюкозы. Уточним, что накапливающий мышечную массу спортсмен должен потреблять калораж, превышающий формулу для поддержания веса (вес тела х 25 калорий) минимум на 500 калорий,  поэтому избыток питательных веществ, не усваивающихся клетками, будет запасаться резервом не только в гликогеновых депо, но и в виде жировых отложений.

Идеальным соотношением белков, жиров и углеводов для роста мышечной массы считается пропорция 35:15:50.

Белки распадаются под действием пищеварительных ферментов на аминокислоты – строительный материал для  мышечных волокон, поэтому в течение тренировочного дня спортсмену необходимо регулярное употребление полноценного животного белка. Это может быть грудка цыплёнка, порция телятины, индейки или нежирной рыбы. В течение трех  часов организмом усваивается около 35 г белка, поэтому суточную норму разбивают на количество приём пищи по 30-40 г за раз.

Жиры покрывают расходы энергии организмом, участвуют в метаболизме жирных кислот и жирорастворимых витаминов. В спортивном питании используют биологически активные поли- и мононенасыщенные жиры, такие как подсолнечное масло холодного отжима, оливковое и льняное масло, а также очищенный рыбий жир. Насыщенные животные жиры являются калорийным балластом, поэтому как сливочное масло, сливки, свиное сало, жирное мясо, майонезы и т.д. необходимо строго ограничивать.

Углеводы для спортсмена подбираются особенно тщательно. Необходимы исключительно сложные углеводы продуктов с низким гликемическим индексом: цельнозерновых каш, бобовых, овощей, салатной зелени, грибов и несладких фруктов. Крахмал сложных углеводов претерпевает цепь превращений в организме, постепенно распадаясь до мономеров глюкозы и не сразу отдавая свою энергию. Соответственно, чем ниже гликемический индекс продуктов, тем выше вероятность его превращения в гликоген, а не в жир. Простые углеводы, т.е. сдобная выпечка, сладости, мёд, молочный шоколад, изделия из белой муки, сладкие фрукты и сладкие газированные напитки, из питания исключаются. Особенно важно отслеживать меню ужина, поскольку простые углеводы, съеденные перед сном, преимущественно превратятся в жир. Расчетное количество углеводов в сутки: 5 г на 1 кг веса тела.

Поможет эффективно набрать мышечную массу специальное «углеводистое» спортивное питание под названием «гейнеры». Состав в них подобран таким образом, что организм будет получать только необходимые питательные вещества, идущие «в работу», а не откладывающиеся в жировых депо.

Учитывая, что мышечная ткань на 75% состоит из воды, тренирующемуся «на массу» спортсмену крайне необходимо правильное восполнение жидкости в организме, выделяемой с потом и мочой. Для этого используют 2,5-3 литра чистой воды в сутки, но – никакой газировки, чая или кофе. Прямо перед началом тренировки рекомендуется выпить стакан воды и далее во время занятий пить по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого зависит от количества пота. Если тренировка длится больше часа, то желательно пить компенсирующие спортивные напитки.

Вверх ↑

Питание до тренировки  для набора мышечной массы

Медленные углеводы белок

«Питание до тренировки медленные углеводы белок»

Перед тренировкой, направленной на мышечный объём, рекомендуется приём пищи, состоящий из медленных углеводов и полноценного белка.

Углеводы крайне необходимы тренирующемуся спортсмену, поскольку, распадаясь до глюкозы и утилизируясь, подпитывают мышцы и мозг энергией. И это – единственный вид «топлива» в данный момент, поскольку интенсивно работающий организм не может получать энергию из жировых запасов вследствие нехватки кислорода. Белки поставляют растущим мышцам строительный материал, потребность в котором после тренировки резко возрастает, учитывая  ускорившийся активным движением метаболизм. В свою очередь, жиры в данной порции пищи должны отсутствовать, потому что они дают дополнительную нагрузку на органы пищеварения, что может вызывать во время интенсивных нагрузок такие неприятные симптомы, как тошнота, отрыжка и кишечные колики.

Тренирующийся «на массу» спортсмен за час-полтора до тренировки может выбрать одно из следующих блюд:

– грудка цыплёнка или мясо индейки с небольшой порцией дикого риса;
– отварную телятину с парой отварных картофелин среднего размера;
– омлет из белков четырёх яиц с небольшой порцией овсяных хлопьев, сваренных на воде.

За полчаса до тренировки рекомендуется скушать немного фруктов с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику, апельсин, грейпфрукт или другие ягоды) и запить водным коктейлем  из сывороточного белка. Либо вы можете заменить всё это порцией гейнера хорошего качества.

Интенсивная тренировка буквально сжигает мышцы и высушивает организм, поэтому не забывайте про необходимость гидратации –  обильное, но дробное питьё во время работы на тренажёрах.

Вверх ↑

Питание после тренировки  для набора мышечной массы

Быстрые углеводы после тренировки

«Питание после тренировки быстрые углеводы»

В течении первых 20 минут после окончания тренировки необходимо подкрепить себя, иначе мышцы начнут отдавать в кровь собственные белки для поддержания гомеостаза.  В этот период в организме открыто так называемое «анаболическое окно», т.е. все обменные процессы направлены на правильное усвоение белка и углеводов, так что строительный материал пищи, съеденной в эти волшебные 20 минут, пойдёт на восстановление мышц и прирост мышечной массы.

Углеводы и белок в целях лучшей усвояемости рекомендуется потреблять в жидком виде, поэтому прекрасно, если есть возможность выпить двойную порцию гейнера сразу после окончания тренировки. Подойдут и  натуральные соки, например, клюквенный или виноградный, в которых высокое соотношение глюкозы к фруктозе. Помните, что синтез белка в мышцах после тренировки увеличивается в 3 раза, поэтому  вместе с порцией углеводов подпитайте организм белковым коктейлем, при чём количества белка должно быть не менее 0,6 г на каждый килограмм веса тела. Профессиональные спортсмены берут с собой в зал бутылки с гейнером, соком и протеиновым коктейлем,  чтобы использовать все преимущества короткого, но весьма действенного послетренировочного момента для роста мышечной массы.

Если же подобный жидкий приём питательных веществ вам не по вкусу, потребляйте порцию белково-углеводистой обезжиренной еды, поскольку жиры замедляют поступление строительного материала из кишечника в кровь, и далее – в мышечную ткань.  Только порция эта должна быть небольшой – буквально умещаться на ладошке, чтобы успеть правильно «загрузить» организм. Хорошо подойдут белки яиц, отварная нежирная рыба или куриная грудка. Если вы любите молочные продукты, то выбирайте обезжиренный (0-0,5% жирности) творог, йогурт или кефир.

Через час-полтора после тренировки  для набора мышечной массы, когда вы приехали домой и приняли душ, съешьте стандартную порцию «медленные углеводы + белок» и отдохните.

1 комментарий
  1. Протеиновые коктейли прекрасно поддержат мышечную массу и придадут сил для интенсивных

Оставить отзыв

Войти с помощью: 

Женский журнал MalinaLife.ru