Что такое углеводы и почему их не стоит бояться

Что такое углеводы

Принято думать, что спортсменам и людям, сидящим на низкокалорийных диетах ради похудения, углеводы противопоказаны. Существуют даже специальные низкоуглеводные диеты: например, режим питания Монтиньяка, белковая диета Дюкана или кето-диета, позволяющие регулировать обменные процессы и заметно снизить вес. Однако, питаться таким образом длительное время не рекомендуется.

Углеводы являются неотъемлемым компонентом клеток и тканей всех растений, животных и человека, выполняя разнообразные функции и, прежде всего, служа источником энергии для организма. Поэтому человек должен получать достаточную порцию углеводов в сутки, наряду с белками, жирами, витаминами и минеральными веществами. Образуются углеводы в клетках зелёных растений в процессе фотосинтеза из воды и минеральных солей под действием  света, поэтому именно продукты растительного происхождения являются основными источниками углеводов в питании человека.

Вверх ↑

Простые и сложные углеводы

Простые и сложные углеводы пример

«Простые и сложные углеводы пример»

Углеводы – это большая группа органических соединений, включающая вещества с различным строением и свойствами, но все они состоят из стандартных блоков – сахаридов. Этих структурных единиц  в том или ином соединении может быть от одного до нескольких тысяч, в связи с чем выделяют простые углеводы и сложные углеводы.

Соединения, содержащие один-единственный стандартный блок, называются моносахаридами.

Глюкоза (декстроза, или виноградный сахар) является самым известным и распространённым в природе в свободном состоянии моносохаридом, входя наряду с фруктозой в состав сахарозы (пищевого, или столового, сахара). Встречается глюкоза в соке многих ягод и фруктов, особенно много её в винограде, от чего и произошло название этого соединения. Легко растворяясь в воде, глюкоза начинает всасываться уже в ротовой полости и в ходе гликолиза претерпевает химические превращения, окисляясь в клетках организма до углекислого газа и воды с выделением жизненно необходимой энергии. Избыток глюкозы депонируется  в виде сложного углевода –  гликогена.

Фруктоза присутствует почти во всех сладких плодах, а так же составляет до 80% мёда.  Она в два раза слаще глюкозы и хорошо растворима в воде, что обеспечивает её быструю утилизацию организмом.

Углеводы, в химической структуре которых от двух до десяти сахаридов, объединяют в группу олигосахаридов. Из них дисахариды (например, мальтоза – солодовый сахар, лактоза – молочный сахар, сахароза – тростниковый сахар) содержат две структурные единицы, трисахариды – три единицы, тетрасахариды – четыре единицы и т.д.  Сахароза наряду с крахмалом служит для человека основным поставщиком углеводов, однако, в отличии моносахаридов, перед всасыванием в кровь, расщепляется на свои составляющие: молекулу глюкозы и молекулу фруктозы. Олигосахариды, состоящие из трёх и более единиц, называются сложными углеводами.

В свою очередь, соединения с разветвлённой химической структурой, содержащие более десятка стандартных блоков, называются полисахаридами. Из растительных полисахаридов всем известен крахмал – белое аморфное вещество, не растворимое в холодной воде и способное к набуханию. Крахмал накапливается в семенах растений в качестве депо питательных веществ для будущего проростка, а также – в запасающих подземных частях растений (корнеплодах). Главными источниками крахмала в питании человека являются  зерновые культуры:  пшеница, рожь, рис, гречиха, овёс, ячмень, кукуруза; бобовые культуры (горох, фасоль, чечевица),  а также клубни картофеля. Под действием пищеварительных ферментов, выделяющихся в просвет  кишечника, крахмал претерпевает химические превращения, превращаясь в глюкозу. В целях повышения усваиваемости растительного крахмала его термически обрабатывают, переводя в коллоидное состояние, чем объясняет вязкость варёных круп.

Целлюлоза (клетчатка) – наиболее распространённый полисахарид мира флоры, входящий в состав прочных оболочек растительных клеток. Именно поэтому клетчатку ещё называют «пищевыми волокнами». В пищеварительном тракте человека клетчатка практически не переваривается ферментами, но способствует активной  перистальтике и нормализации кишечной микрофлоры.

К водорастворимым пищевым волокнам относятся пектины, или пектиновые вещества, являющиеся производными галактуроновой кислоты, и присутствующие в большом количестве в спелых фруктах и овощах. Желеобразное состояние пектинов способствует поддержанию тургора в растительных клетках и защищает их от высыхания. Приятная сочность и упругость зрелых овощей и фруктов обеспечивается именно пектиновыми веществами. Пектины практически не усваиваются в желудочно-кишечном тракте человека, но играют роль природных энтеросорбентов, связывающих и выводящих из организма яды и вредные продукты обмена.

Полисахарид гликоген называют «животным крахмалом», так как своим химическим строением он практически повторяет амилопектин – компонент растительного крахмала, а кроме того, в организме позвоночных выполняет запасающую функцию, накапливаясь в печени и мышцах. Таким образом, гликоген образует энергетический резерв, который способен быстро восполнить внезапный недостаток глюкозы в крови.  Однако, если уровень глюкозы продолжает падать, например, при длительном голодании, то организм начинает медленно расщеплять более ёмкий в калорийном отношении запас –  собственный жир.

Вверх ↑

Быстрые и медленные углеводы

Быстрые и медленные углеводы

«Быстрые и медленные углеводы пример»

Различие в алгоритме усвоения простых и сложных углеводов как раз и обеспечивает их влияние на организм.

Простые, или как их ещё называют, быстрые углеводы утилизируются за короткий промежуток времени, быстро всасываясь из желудочно-кишечного тракта и, соответственно, вызывая сдвиг такого важного показателя гомеостаза, как  уровень глюкозы в крови. Выбросом гормона инсулина организм пытается нейтрализовать этот скачок как можно быстрее, в результате чего снова возникает чувство голода и желание полакомиться сладеньким. Подобные резкие колебания уровня глюкозы в крови приводят к большой нагрузке на поджелудочную железу, вызывая расстройство её функции, получившее названием «сахарный диабет II типа».

Ещё одним опасным метаболическим синдромом, связанным с нарушением работы энергосистемы организма, является ожирение. Вследствие ведения малоподвижного образа жизни и привычки потреблять преимущественно сладкую углеводистую пищу, неиспользованная глюкоза откладывается впрок в виде избыточных жировых отложений под кожей и вокруг внутренних органов (висцеральный жир).  Возникает порочный круг:  человек стремительно набирает вес, но не может изменить своим пищевым предпочтениям.

Сложные углеводы считаются полезными, поскольку отдают свою энергию постепенно, обеспечивая устойчивое и длительное чувство насыщения. Претерпевая сложную трансформацию в желудочно-кишечном тракте, эти соединения в процессе гидролитического расщепления распадаются на мономеры с образованием сотен и тысяч молекул моносахаридов. Таким образом, крахмал и прочие полисахариды называют медленными углеводами, причём переваривание тех или иных крахмалистых продуктов происходит неодинаково. Доказано, что даже неперевариваемый крахмал играет свою важную физиологическую роль, снижая уровень глюкозы в крови после резкого подъема этого показателя вследствие употребления в пищу значительного количества быстрых углеводов (пищевой гипергликемии). Помимо этого, крахмал благотворно влияет на кишечный эпителий, принимает участие в синтезе необходимых органических кислот, поддерживает баланс микрофлоры и общий иммунитет.

Клетчатка тормозит процесс усвоения глюкозы, стимулирует работу пищеварительного тракта и освобождает организм от токсинов и шлаков. Именно поэтому наиболее полезны каши из цельного зерна, содержащего остатки семенных оболочек, а шлифованное зерно, например, белый рис, практически полностью состоит из крахмала.

Вверх ↑

Гликемический индекс

Влияние продуктов питания на уровень глюкозы в крови отражает гликемический индекс (англ. glycemic index, сокращённо GI). Гликемический индекс чистой глюкозы равен 100. С этой величиной сравнивают показатели всех остальных продуктов в зависимости от того, насколько быстро они усваиваются. Таким образом, чем больше гликемический индекс, тем быстрее и выше поднимается уровень глюкозы в крови после употребления того или иного продукта. Гликемический индекс принято делить на низкий (10 – 40), средний (40 – 70) и высокий (выше 70).

Выявлена зависимость этого показателя от вида углеводов и количества клетчатки, а также способа термической обработки продукта и содержания белков и жиров в нём. Простые, углеводы, как уже говорилось, быстро повышают содержание глюкозы в крови, а, значит, обладают высоким гликемическим индексом. В свою очередь, сложные углеводы, являясь продуктом поликонденсации моносахаридов, усваиваются медленно, вызывая плавное повышение сахара в крови, и обладают сравнительно низким гликемическим индексом.

Вверх ↑

Продукты с низким и высоким гликемическим индексом

Для поддержания здоровья и нормального веса человеку необходима еда с невысоким гликемическим индексом. А если в организме отмечаются те или иные метаболические нарушения (ожирение, сахарный диабет), то контроль  питания должен быть особенно тщательным с выбором продуктов с минимальным гликемическим индексом. Такая еда   обеспечивает мышцы медленно высвобождаемой энергией и создаёт долговременный эффект насыщения, что помогает стабилизировать вес тела и не нагружает поджелудочную железу. Если же человеку необходимо быстро восстановить силы, например, спортсмену после соревнований или выздоравливающему истощенному больному, то еда с высоким гликемическим индексом может быть полезной.

Существуют подробные таблицы продуктов питания с указанием соответствующего гликемического индекса. И верхушку их, на удивление, занимают не сдобные булочки, а пиво (110) и финики (103). Высокий гликемический индекс у продуктов из белой пшеничной муки (85-95), брюквы (99), печёного картофеля (95), белого риса (90), тыквы (75), арбуза (75), молочного шоколада (70), столового сахара (70), перловой и манной крупы (70), кукурузных хлопьев (85) и сладких газированных напитков (70).

Низким гликемическим индексом обладают зелёные овощи, кисло-сладкие ягоды и фрукты, а также орехи, отруби и грибы: петрушка и укроп (5), листья салата (9), авокадо (10), соя (15), оливки (15), кабачок (15), цветная капуста (15), отруби (15), сельдерей (15), грибы (15), огурец (15), капуста кочанная (15), миндаль (15, кешью (15), баклажан (20), малина (25), красная смородина (25), вишня (25), фасоль (34), дикий рис (35).

Примечательно, что гликемический индекс некоторых продуктов меняется при их термической обработке: например,  у варёной моркови он 85, а у свежей – 30.  Это обусловлено влиянием температурного режима на усвоение растительных полисахаридов. У разваренных макарон этот показатель сравним с хлебом и выпечкой, а у сваренных «al dente» – всего 40.  Цельнозерновые готовые завтраки без сахара и мёда также имеют невысокий гликемический индекс (43), что обусловлено наличием  «балластных веществ» – тех самых полезных пищевых волокон, тормозящих всасывание глюкозы.  Этот же разброс показателя наблюдается у шлифованного риса (90) и риса в зерновых оболочках (35).

Белковые продукты, такие как все виды мяса, рыбы, птицы, а также яйца, а также природные жиры, почти не содержат углеводов, а, значит, их гликемический индекс приближен к нулю.

Вверх ↑

Продукты, полезные для здоровья и фигуры

Исходя из вышесказанного, чтобы похудеть, человеку следует жестко ограничивать употребление быстрых углеводов, а наиболее полезными  будут всевозможные салаты из сырых овощей и столовой зелени. Допускается умеренная тепловая обработка продуктов в соответствии с рецептурой. В качестве источника медленных углеводов разрешаются цельнозерновые крупы, семечки, орехи, грибы и фрукты, содержащие большое количество пищевых волокон и имеющие невысокий гликемический индекс.

1 комментарий
  1. всего, откажитесь от быстрых углеводов, содержащихся в сладостях и изделиях из белой муки

Оставить отзыв

Войти с помощью: 

Женский журнал MalinaLife.ru