Можно ли заниматься спортом во время беременности

Мнения врачей и тренеров едины в том, что физические нагрузки в разумных переделах весьма полезны женщинам в «интересном положении». Следует уяснить, что беременность – это не болезнь, а просто особое состояние организма, поэтому малоподвижный образ жизни вреден беременным точно так же, как и любому человеку.

Естественно, будущая мама должна, прежде всего, выполнять рекомендации своего гинеколога, регулярно посещать женскую консультацию и сообщать о любом изменении своего самочувствия, что будет отражаться на интенсивности и характере физических нагрузок.  При возникших осложнениях, вопрос можно ли заниматься спортом во время беременности пересматривается с учётом всех потенциальных рисков, вплоть до режима полного покоя во благо здоровья матери и ребёнка.

Нюансы спорта во время беременности

В организме будущей матери с самого первого дня зачатия начинают происходить интенсивные изменения, направленные на поддержание и развитие новой жизни внутри. И пусть на первом триместре «ещё ничего не видно»,  но именно в этот период происходит закладка всех органов и систем плода, в то время как организм женщины адаптируется в условиях «работы за двоих», что зачастую сопровождается весьма неприятными ощущениями, известными как ранний токсикоз.  В такой период весьма сложно заставить себя активно двигаться, но тошноту и головокружение неплохо снимают лёгкие пешие прогулки на свежем воздухе и пребывание на природе (обязательно в сопровождении близкого человека). А вот поездки в душном транспорте и сидячая работа в помещении, где одновременно находится масса людей, только провоцируют приступы дурноты.

Активничать в «интересном положении» противопоказано тем женщинам, у кого беременность протекает с осложнениями, возникает угроза выкидыша либо в анамнезе регистрировались самопроизвольные прерывание беременности, а также при низком предлежании плаценты. При вынашивании плода организм испытывает серьёзную нагрузку, поэтому будущей маме с хроническими заболеваниями сердечно-сосудистой, дыхательной или опорно-двигательной систем, проблемами с почками, патологией сетчатки глаза или высокой степень близорукости и астигматизма  следует скоординировать свой режим и физические нагрузки с соответствующим медицинским специалистом.

Аккуратно подходить к спортивным занятиями нужно и тем женщинам, которые до беременности не занимались спортом, особенно, если они входят в группу «возрастные беременные». Сделайте своей привычкой анализировать собственные ощущения. При болезненности в мышцах и суставах или неприятных ощущениях внизу живота следует прервать тренировку и сообщить о возникшем дискомфорте тренеру и гинекологу.  Помните, что до 12 недель состояние зародыша в матке ещё нестабильно – он не прикреплён к матери плацентой, поэтому неблагоразумное увеличение нагрузки или неосторожное движение может привести к выкидышу.

Для будущих мам разработаны специальные комплексы упражнений, зависящие от срока и состояния женщины: существует даже специальная гимнастика для тех, кто по медицинским показаниям вынужден проводить определённый период беременности лёжа в постели. Помните: малоподвижность приводит к резкому ослаблению мышц, в т.ч. тех, которые обеспечивают процесс родов, а также провоцирует набор лишнего веса и задержку жидкости в организме.

Естественно, спорт во время беременности должен исключать всякий экстрим, типа поднятия тяжестей, катания на горных лыжах, прыжки с парашютом, контактные единоборства, катание на маунтинбайке и марафонские беговые дистанции. Весьма нежелательны всякие прыжки и тряска, вероятность столкновения и падения, поэтому беллиданс, интенсивная аэробика, командные виды спорта с мячом, конный, велосипедный и роликовый спорт будут явно не на пользу и маме, и малышу. Бег тоже лучше заменить ходьбой, хотя бы спортивной или скандинавской, а на последних сроках – просто пешими прогулками в своё удовольствие. Ни в коем случае не задерживайте дыхание, что чревато асфиксией малыша в животике, – дышите ровно и глубоко, вдыхая через нос и выдыхая ртом.

Если вы и до беременности занимались фитнесом, то тренировки можно продолжать в щадящем режиме,  исключив упражнения, нагружающие мышцы живота и силовую работу с утяжелением. На занятиях йогой избегайте стоек на руках и на голове, а также других «перевернутых поз», известных под названиями «велосипед»,  «берёзка», «мостик», «треугольник» и др. С 4-го месяца беременности на тренировках не должно быть наклонов вперёд и назад, подтягиваний колен к груди, а полные приседания заменяют аккуратными полуприседами. Не рекомендуется лежать на животе во время выполнения упражнений, а  к 7-му месяцу – исключайте все позы и движения, для которых требуется лечь на спину. Чтобы не потерять форму, вместо сложных асан выполняйте упражнения на гибкость и расслабление из калланетики, стрейчинга или пилатеса. Упражнения в зале должны быть направлены на разработку тех зон, которые задействованы в процессе деторождения, чтобы  оптимально подготовиться к будущей родовой деятельности. Можно попробовать, к примеру, упражнения Кегеля, развивающие интимные мышцы. В любом случае, помните, что резкие движения, а также излишнее напряжение пресса и мышц тазового дна может спровоцировать срыв беременности.

Частота занятий для беременной женщины не должна превышать 3-4 раз в неделю, а комплекс – включать 8-10 упражнений в 1-2 подхода. Для неспортивных будущих мамаш длительность занятий не должна превышать 30 минут, а для физически подготовленных женщин при условии хорошего самочувствия – может увеличиваться до часа и даже более.  Хорошо, если есть возможность контролировать интенсивность нагрузок пульсометром. При этом частота сердечных сокращений во время нагрузки не должна превышать 110 ударов в минуту, приходя в норму через 5-7 минут после  её окончания.  Учащённый пульс, излишняя потливость, головокружение, одышка и чувство нехватки воздуха являются прямыми показателями, что тренировку следует прервать.

Вверх ↑

Беременность и бассейн

Беременность и бассейнЗанятия в воде весьма полезны беременным на любом сроке. Существует даже альтернативная методика родов в воде, позиционирующая переход «из жидкости в жидкость» значительным уменьшением стресса для новорожденного. Пребывание роженицы в первородной водной среде снимает чрезмерный эмоциональный стресс и нормализует родовую деятельность.

В бассейне беременным вполне можно заниматься акваэробикой и плаваньем в спокойном стиле, а вот про эффектный баттерфляй и прыжки в воду придётся на время забыть. Особенно полезны водные занятия во второй половине беременности, когда при ходьбе начинает возникать дискомфорт в спине и суставах ног из-за набора веса и округлившегося заметного живота.  Особенно подвергается нагрузке поясничный отдел позвоночника и свод стопы. Вода уменьшает наш вес в 6 раз, сокращая тем самым нагрузку на опорно-двигательный аппарат, но при этом для совершения движений в более вязкой среде требуется прилагать значительно больше мышечных усилий. Из физики известно, что сопротивление воды в 12 раз сильнее сопротивления воздуха, поэтому упражнения в воде прекрасно укрепляют мышцы, одновременно снимая нервные и суставные «блоки», чем восстанавливается природная подвижность тела и гибкость позвоночника. Помимо этого, вода приятно тонизирует организм и является естественным «массажёром» устраняя застой лимфы в подкожно-жировой клетчатке. Мудрые люди говорят, что сестрица-водица смывает всякий энергетический негатив, укрепляет сон, а на утро дарит бодрость и отличное настроение.

Подружитесь с водой, научитесь доверять ей, чередуя плаванье и расслабление, лёжа на воде в позе «звезды». Почувствуйте единство со стихией, невесомо покачиваясь  и думая о чём-то приятном – это будет своеобразной тренировкой перед родами, когда нужно будет чередовать интенсивное напряжение с расслаблением между схватками.

Примечательно, что будущим мамам показаны упражнения на ныряние, но, естественно, без прыжков и резких движений. Попробуйте полностью погрузиться в воду, ощутив цельность со своим ребёнком, плавающим в околоплодной жидкости. Ни в коем случае не задерживайте дыхание надолго – пусть изначально это будет всего 10 секунд, чтобы оказавшись на поверхности, вы не напоминали задыхающуюся рыбку. Наберите побольше воздуха в лёгкие и погрузитесь ещё раз – такая тренировка задержки дыхания пригодится вам во время потуг. Помните, что схватки длятся около минуты и даже дольше, поэтому вам придётся дышать в весьма непривычном ритме, выполняя рекомендации акушера. Если нет явного дискомфорта, постепенно добавляйте «подводное» время, чтобы адаптировать и малыша, которому в той или иной мере придётся испытывать гипоксию при продвижении по родовым путям.

Аквааэробика для беременных включает ходьбу в воде, махи руками и ногами, наклоны туловища в стороны, а также – упражнения на растяжку. Вода делает  все движения плавными и осторожными, расслабляет суставы и повышает эластичность связок.

Ещё один чрезвычайно важный момент – это гигиенические условия в бассейне, в т.ч. система очистки и регулярность смены воды, температурный режим воды и воздуха, а также – количество посетителей. Прекрасно, если вода очищается не методом хлорирования, а озонированием, а в выбранные вами часы – людей, рассекающих водную гладь, очень немного.  Прекрасно, если это будет группа таких же «беременюшек» из курсов по подготовке к родам, но если таковой не найдётся – со всей ответственностью подойдите к выбору своего инструктора, поскольку обычный спортивный тренер в вашем «интересном положении» не подходит.

И не забудьте про специальную обувь для бассейна – резиновые тапочки без каблука и с рифленой подошвой, чтобы не поскользнуться на гладкой плитке.

Вверх ↑

Пилатес для беременных

Пилатес для беременных

Беременным рекомендуется заниматься пилатесом для бережного укрепления мышц брюшного пресса и тазового дна, тренировки дыхательного аппарата и поддержания гибкости позвоночника. Известно, что в процессе перестройки организма, у женщины «в положении» вырабатывается много гормонов, способствующих растяжению межсуставных связок, что можно и нужно использовать при подготовке к родам. Гимнастика для беременных уменьшается риск развития тонуса матки, что чревато угрозой выкидыша, а также нормализует кровоснабжение тазовых органов и ног, что уменьшает проявление таких распространенные «спутников» беременности как геморрой и варикозное расширение вен. Примечательно, что в самом конце беременности специальный комплекс упражнений даст возможность плоду принять в матке правильное положение и подготовиться к появлению на свет.

 

Правильное питание в сочетании с пилатесом нормализует двигательную и секреторную функцию желудочно-кишечного такта, устраняя такие симптомы, как отрыжка, метеоризм, чувство переполненности желудка и запор. Во второй половине беременности силуэт женщины значительно меняется, что способствует смещению центра тяжести. Из-за большого живота и лишних килограммов вы чувствуете себя громоздкой и неуклюжей, но упражнения на координацию помогут справиться и с этой проблемой.

Пилатес для беременных обязательно включает дыхательные упражнения, обучая организм будущей матери правильно дышать перед родами, профилактируя гипоксию у малыша. Прекрасно, если  вы сможете сочетать дыхательную гимнастику с медитацией – это позволит не только избавиться от телесного напряжения, но и «очистить дух», стабилизировать нервную систему и «загрузить» эмоции с положительными оттенками.

Читайте также: Можно ли заниматься спортом во время месячных?

Мы будем рады и вашему мнению

Оставить отзыв

Войти с помощью: 

Женский журнал MalinaLife.ru